La importancia de planificar las comidas cuando tiene diabetes

Hasta cierto grado, es posible controlar el nivel de azúcar en la sangre siguiendo una dieta adecuada, haciendo ejercicio y manteniendo un peso saludable. Un estilo de vida saludable también ayuda a controlar o bajar la presión arterial y las grasas en la sangre (colesterol). Esto disminuye el riesgo de padecer enfermedades del corazón.

Para mantener un nivel de azúcar en la sangre estable, coma porciones más pequeñas a lo largo del día. Esto ayudará a distribuir el consumo de carbohidratos. Comer solo una o dos veces al día y en mucha cantidad puede provocar niveles extremadamente altos o bajos de azúcar en la sangre.

Además, si ha cambiado el nivel de actividad, quizás tenga que hacer algunos cambios en la dieta también. Eso lo ayudará a mantener un peso saludable y a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

¿Qué es el plan MyPlate (MiPlato)?

Seguir las recomendaciones de MyPlate es bueno para la salud, sea que tenga diabetes o no. El plan MyPlate puede ayudarlo a comer alimentos variados a la vez que lo anima a consumir la cantidad adecuada de calorías y grasas. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por su sigla en inglés) y el Departamento de Salud y Servicios Humanos han preparado el siguiente plato de alimentos para guiarlo en la selección de comidas.

MyPlate incluye 5 categorías de alimentos y hace hincapié en el consumo de lo siguiente:

• Granos. La mitad de los granos que come cada día deben ser integrales. Los alimentos de granos integrales incluyen la avena, la harina de trigo integral, la harina de maíz integral, el arroz y el pan integrales. Revise las etiquetas de los alimentos procesados. En muchos productos, las palabras "whole" (integral) o "whole grain" (grano integral) se mencionan antes del grano específico que contiene. Los productos de granos refinados pueden enriquecerse con algunos de los nutrientes que se perdieron en el procesamiento, aunque algunos nutrientes, como la fibra, no pueden ser enriquecidos.

• Verduras. Coma verduras variadas. Elija entre varias verduras, incluidas las de color verde oscuro y anaranjado, legumbres (lentejas, arvejas y frijoles), verduras ricas en almidón y otras. Las opciones más saludables son las verduras frescas, enlatadas con poco sodio o sin sal agregada o congeladas, sin salsas, condimentos ni otros productos añadidos.

• Frutas. Cualquier fruta o jugo 100 % de fruta cuenta dentro de este grupo. Las frutas pueden ser frescas, enlatadas, congeladas o secas. Se pueden consumir enteras, cortadas o hechas puré. Elija frutas que no tengan endulzantes ni azúcares agregados.

• Lácteos. Los productos lácteos y muchos alimentos hechos a base de leche son parte de este grupo de alimentos. Busque productos sin grasa o con poca grasa, así como aquellos que contengan mucho calcio. La leche también suele estar fortificada con vitaminas A y D. La leche de soya enriquecida y el yogur también forman parte de este grupo de alimentos ya que tienen nutrientes similares a los de la leche y del yogur con la lactosa.

• Proteína. Elija proteínas magras. Consuma carnes de res y de ave magras o con poca grasa. Varíe la rutina de proteínas. Elija más pescado, frutos secos, semillas, arvejas y frijoles.

Los aceites no constituyen un grupo alimenticio. Pero algunos, como los aceites de frutos secos y de otras plantas, contienen nutrientes esenciales y se los debe incluir en la dieta.

El Plan MyPlate también recomienda comer y beber menos sodio, grasas saturadas y azúcares agregados.

• Sodio. Limite el consumo a 2,300 mg diarios o según la cantidad recomendada por el proveedor de atención médica. Reduzca la cantidad de sodio en la dieta optando por verduras frescas, congeladas o enlatadas que tengan poco sodio o sodio reducido o productos sin salsas ni sal agregadas. Procure cocinar más en casa en vez de salir a comer. Sazone la comida con hierbas y especias en vez de sal.

• Grasas saturadas. Este tipo de grasas se encuentra con mayor frecuencia en productos de origen animal, como la carne de res y de cerdo. Elija productos de origen animal que son más magros, como las pechugas de pollo sin piel o el lomo de cerdo. Estas contienen menos grasas saturadas. Por lo general, los alimentos que tienen más grasas saturadas son sólidos a temperatura ambiente. A menudo se las llama grasas "sólidas", como la mantequilla.

• Azúcares agregados. Se encuentran en muchos alimentos y bebidas procesados, como los refrescos comunes, bebidas energizantes, de frutas o deportivas, bebidas con café saborizadas, galletas, pasteles, postres, caramelos, helados, glaseados, mermeladas y jarabes. Limite la cantidad de azúcares agregados que consume optando por agua o leche en vez de bebidas azucaradas. Puede comer una fruta como postre o compartir un dulce con un amigo o familiar. O compre productos sin azúcar agregada, como yogur natural, compota de manzana sin endulzantes o frutas secas sin añadidos.

Además, incluya ejercicio y actividad física todos los días al plan de alimentación sana, según lo indicado por el proveedor de atención médica.

Para obtener más información sobre las Pautas Alimentarias para Estadounidenses de 2020-2025 y encontrar recomendaciones alimentarias según la edad, el sexo y el nivel de actividad física, visite la página de recursos en línea para ver los enlaces a los sitios de ChooseMyPlate.gov y las Pautas Alimentarias de 2020-2025. Tenga presente que el Plan MyPlate está diseñado para las personas que no tienen afecciones crónicas de salud.

Si bien el Plan MyPlate promueve la salud y puede ayudar a prevenir la diabetes y las complicaciones, la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA, por su sigla en inglés) recomienda planes de comidas individuales para cada persona con diabetes. Quienes tengan diabetes deben hablar con los proveedores de atención médica y con nutricionistas certificados (RD, por su sigla en inglés) para que los orienten en la planificación de las comidas y de la actividad física.

La cantidad de porciones de cada grupo de alimentos puede variar para una persona con diabetes, según el plan de tratamiento recomendado, los objetivos con respecto a la diabetes, el consumo de calorías y el estilo de vida. Existen muchos instrumentos disponibles que pueden ayudarlo a seguir un plan de comidas para la diabetes, como MyPlate.gov, listas de intercambio y el conteo de carbohidratos. Hable siempre con el proveedor de atención médica o el nutricionista para que le brinden recomendaciones y requisitos de ejercicio físico diario adecuados para la situación.